Convenhamos… fazer mudanças na vida não é fácil. Por mais disciplinado que você seja, construir novos hábitos não é tarefa simples.
Nós temos a tendência de superestimar a nossa força de vontade e muitas vezes causamos uma desconexão entre nossos objetivos e a realidade. Temos muitos desejos, mas nem sempre conseguimos concretizá-los. E, como consequência, é comum surgir o sentimento de culpa e desmotivação.
E se, ao invés de tentar começar a correr por 1 hora por dia, você fizesse uma caminhada de 5 minutos? Talvez seja difícil se habituar a ler 10 páginas diárias, mas com certeza 1 parágrafo não é tão difícil assim.
É aí que entram os “mini-hábitos”. São pequenas ações que, de tão pequenas, se tornam quase impossíveis de não serem atingidas. Um mini-hábito precisa de pouquíssima força de vontade, pois é muito fácil de ser atingido, mas é uma forma poderosa de construir hábitos para toda a vida.
As pessoas criam hábitos através da repetição de ações ao longo do tempo. O cérebro subconsciente – o gânglio basal – automatiza com eficiência comportamentos repetidos para nos ajudar a gastar menos esforço nas tarefas do dia a dia (Já pensou se você precisasse reaprender a amarrar o cadarço todos os dias? Difícil, não?). o córtex pré-frontal, o “cérebro consciente”, é quem lida com as decisões – entendendo benefícios e consequências a longo prazo. Isso gasta mais energia que os gânglio basais automatizados.
Estudos mostram que leva de 18 a 254 dias para formar um hábito (em média, 66 dias). Um comportamento se torna um hábito quando passa a exigir menos energia. Passamos a precisar de menos força de vontade, pois começou a se tornar natural (ao invés de travar uma batalha contra si mesmo para ir até a academia, por exemplo, você percebe que isso se transformou em parte da sua rotina habitual).
Ou seja, a importância do mini-hábito não está no seu resultado em si, mas na própria formação do hábito, que por sua vez trará frutos a médio e longo prazos.
Dê uma olhada nessas 8 dicas infalíveis para a construção dos seus novos mini-hábitos:
1. Faça um plano
Escreva uma lista de bons hábitos que você gostaria de ter. Quebre cada hábito em pequenos passos (quanto menores, melhor), como por exemplo, beber um copo de água por dia ou fazer uma flexão de braço. Repita o mini-hábito por uma semana e avalie os resultados. Escolha entre continuar focando neste pequeno hábito ou incluir mais alguns.
2. Use o “por que?”
Questione-se sobre o motivo deste novo mini-hábito: por que ele faz sentido pra você? Garanta que ele esteja alinhado com os seus valores e propósito.
3. Defina seus gatilhos
Hábitos são iniciados a partir de atividades ou horários específicos. Identifique quais gatilhos funcionam melhor para cada mini-hábito. Por exemplo, se você quiser aumentar o consumo diário de frutas, pode se habituar a consumir pelo menos 1 fruta até a hora do jantar.
4. Crie um plano de recompensas
Muitos hábitos não proporcionam recompensas imediatas (como trincar o abdômen, por exemplo). Neste caso, você pode criar uma forma de dar uma recompensa a si mesmo após concluir o seu mini-hábito (Por exemplo, um cochilo de 10 minutos? Assistir a um vídeo divertido na rede social? Etc).
5. Anote tudo
Quando você toma nota da sua rotina (papel, planilha, aplicativo, etc), você passar a ter o controle visual e dá a devida importância para ela. Acompanhar diariamente o seu progresso contribui para a sua motivação e autodisciplina.
6. Pense pequeno
A repetição dos seus novos mini-hábitos fortalecerá a sua força de vontade. Cada tarefa precisará de pouca força de vontade para ser concluída, e sua repetição vai determinar a formação do hábito ao longo do tempo. É de “pouquinho em pouquinho”…
7. Cumpra a sua meta e reduza expectativas
Cuidado: expectativas altas podem te frustrar. Quando você excede a meta da pequena atividade por alguns dias, suas expectativas naturalmente aumentarão. Você não estará contente em beber 1 copo de água quando consegue tomar 1 litro por dia, por exemplo. Resista à tentação de aumentar a sua mini-meta para alcançar a expectativa, cada vez maior. Aprenda a se sentir bem em conseguir repetir a sua tarefa diária e foque na consistência.
8. Fique atento aos sinais de formação do hábito
Fique atento aos sinais de que você está desenvolvendo o novo bom hábito. Você sentirá menos resistência e começará a executar a tarefa mais facilmente. A tarefa se tornará menos emocional e mais rotineira. Você está incorporando-a em sua identidade (“eu sou um atleta”, ou “eu sou um leitor”, por exemplo).
Conteúdo extraído do livro “Mini Habits”, de Stephen Guise, e adaptado pelo blog Motivamme.com.
